Sedentarismul accelerează pierderea musculară după 35 de ani. Exercițiile și nutriția corectă pot încetini sau chiar inversa procesul de sarcopenie.
Un fenomen tăcut: scăderea masei musculare odată cu vârsta
Sedentarismul nu afectează doar condiția fizică, ci are un impact direct asupra masei musculare, indiferent de vârstă. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), lipsa mișcării contribuie la creșterea riscului de boli cronice, dar și la instalarea mai rapidă a sarcopeniei, pierderea progresivă a masei și forței musculare.
Procesul începe de la 30–35 de ani, însă ritmul este lent în primii ani. După 50 de ani, declinul se accelerează, iar pierderea anuală de masă musculară este estimată la 1–2%, informează Mayo Clinic.
Această degradare are consecințe grave: scăderea mobilității, fragilitate osoasă, risc crescut de căderi, fracturi și pierderea independenței la vârste mai înaintate.
Sarcopenia: boala sedentarismului
Termenul medical pentru pierderea masei musculare asociată vârstei este sarcopenie. Potrivit unui raport publicat de Harvard Health Publishing, sarcopenia afectează aproximativ 10% dintre persoanele peste 50 de ani, însă procentul crește exponențial după 70 de ani.
Fără o intervenție prin exerciții fizice și o dietă adecvată, sarcopenia accelerează apariția osteoporozei, reduce echilibrul și sporește riscul de accidente banale care pot deveni fatale la vârste înaintate.
Aura Iordan, antrenor de fitness și consultant de nutriție, atrage atenția că problema începe mai devreme decât credem: „Declinul muscular începe încă din jurul vârstei de 35 de ani, însă se accentuează după 50. Fitnessul corect și alimentația personalizată pot încetini semnificativ acest proces.”
Fitnessul – scut împotriva fragilității
Exercițiile fizice regulate, în special cele de forță, au un rol central în prevenirea pierderii musculare. Studiile publicate de National Institutes of Health (NIH, 2021) arată că programele de antrenament cu greutăți cresc densitatea musculară, îmbunătățesc metabolismul și sprijină echilibrul hormonal.
Nu este vorba despre culturism sau performanță sportivă, ci despre menținerea unui corp funcțional și sănătos. Aura Iordan subliniază: „Fitnessul de loisir, nu cel de performanță, este cheia pentru un corp echilibrat și un stil de viață sănătos. Orice persoană trecută de 35 de ani are nevoie de fitness la fel cum are nevoie de apă sau de aer.”
Nutriția personalizată: un aliat indispensabil
Alimentația joacă un rol la fel de important ca mișcarea. O dietă bogată în proteine de calitate, legume, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși susține sinteza proteică și refacerea musculară.
„Nu orice dietă găsită pe internet este soluția. Optimizarea nutriției trebuie să fie personalizată în funcție de obiective și de particularitățile fiecărei persoane”, explică Aura Iordan.
Un studiu al American Journal of Clinical Nutrition (2020) confirmă că un aport de proteine distribuit uniform pe parcursul zilei, combinat cu exerciții fizice, încetinește semnificativ pierderea masei musculare.
Mobilitatea și echilibrul la fel de importante ca masa musculară
Pe lângă exercițiile de forță, specialiștii recomandă antrenamente pentru mobilitate și echilibru. Yoga, pilatesul sau exercițiile de stretching contribuie la prevenirea accidentărilor și la o viață independentă la vârste înaintate.
OMS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână pentru adulți, însă adaptarea programului în funcție de vârstă și condiția fizică este esențială.
Bariere psihologice și sociale
Una dintre provocările majore este lipsa de educație și rușinea socială. Mulți adulți evită să meargă la sală din teama de a nu fi judecați sau din cauza prejudecății că fitnessul este rezervat doar tinerilor.
„Încă există rușinea de a începe antrenamentele și frustrarea că nu avem echipament de sală. Realitatea este că fitnessul este pentru oricine – de la adolescenți de 16 ani la adulți trecuți de 60. Fiecare etapă are propriul moment optim de dezvoltare”, punctează Aura Iordan.
Prevenția începe devreme
Sedentarismul accelerează pierderea musculară și afectează calitatea vieții. Mesajul specialiștilor este clar: prevenția începe devreme, încă din jurul vârstei de 30 de ani. Printr-un program de fitness adaptat și o alimentație personalizată, procesul poate fi încetinit sau chiar inversat.
Într-o societate în care speranța de viață crește, dar calitatea vieții scade odată cu vârsta, exercițiile de fitness nu sunt un moft, ci o necesitate medicală și socială.
Foto credit: Aura Iordan/ Facebook.com
