Cantitatea de apă necesară zilnic diferă în funcție de greutate, stil de viață și condițiile de mediu. Află câtă apă trebuie să bei zilnic pentru a-ți menține sănătatea optimă.
De ce este important consumul corect de apă?
Apa reprezintă elementul vital al organismului uman. În funcție de vârstă, sex și masă musculară, corpul conține între 55 și 70% apă, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Hidratarea corectă susține buna funcționare a organelor, ajută la reglarea temperaturii corpului, transportă nutrienții și contribuie la eliminarea toxinelor.
Chiar și o deshidratare de numai două procente din masa corporală poate afecta memoria, atenția și capacitatea de concentrare, arată un studiu publicat de Harvard Medical School. În cazuri severe, lipsa de apă afectează rinichii și inima.
De ce nu există o regulă universală?
Recomandarea clasică de „opt pahare de apă pe zi” nu mai este considerată suficientă de specialiști. Nevoia de lichide diferă de la persoană la persoană și este influențată de factori precum greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, temperatura mediului, alimentația zilnică și starea de sănătate.
Un raport al European Food Safety Authority (EFSA) subliniază că aportul optim de apă trebuie adaptat condițiilor de mediu și nivelului de efort, nu doar vârstei sau sexului.
Cum se calculează cantitatea optimă?
Nutriționiștii recomandă o formulă simplă pentru a stabili câtă apă trebuie să bei zilnic: între 30 și 35 de mililitri pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Astfel, conform recomandărilor Mayo Clinic,
femeile au nevoie de ~11,5 cupe de lichide (echivalent ~2,7 litri) iar bărbații de ~15,5 cupe (≈3,7 litri) pe zi, tot lichide totale.
Aceste valori se referă la apa băută propriu-zis, nu la lichidele provenite din fructe, legume sau alte alimente.
Diferența dintre apă și alte lichide
Deși și alte băuturi conțin apă, nu toate hidratează la fel de eficient. Apa simplă rămâne cea mai bună alegere, pentru că nu are calorii și nu adaugă zaharuri sau aditivi.
Un articol publicat de Harvard Health Publishing arată că băuturile carbogazoase și alcoolul pot contribui la deshidratare, în timp ce cafeaua sau ceaiul, deși furnizează lichide, au efect diuretic și nu pot fi considerate echivalente cu apa.
Hidratarea și stilul de viață
Persoanele active au nevoie de mai multă apă. În timpul exercițiilor fizice intense, corpul poate pierde până la un litru de lichide pe oră prin transpirație, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Medicii recomandă consumul de apă înainte, în timpul și după efort.
Pentru activități fizice care durează mai mult de o oră, băuturile izotonice pot fi utile, deoarece ajută la refacerea electroliților pierduți.
Semnele deshidratării
Corpul transmite semnale clare atunci când nu primește suficientă apă. Cele mai comune simptome sunt setea persistentă, uscăciunea gurii și a buzelor, oboseala accentuată, durerile de cap și urina de culoare închisă.
Ignorarea acestor semne poate duce la complicații grave, mai ales în cazul copiilor, vârstnicilor și pacienților cu boli cronice.
Este posibil să bei prea multă apă?
Și excesul poate fi periculos. Consumul exagerat de apă poate provoca hiponatremie, o afecțiune în care nivelul de sodiu din sânge scade periculos.
Mayo Clinic notează că nu există beneficii suplimentare pentru un consum mai mare decât necesarul zilnic. Rinichii sănătoși elimină eficient toxinele chiar și cu un aport moderat de lichide.
Recomandările oficiale
OMS recomandă, în medie, 2–2,5 litri de apă pe zi pentru adulți, cu ajustări în funcție de greutate și condițiile de viață.
Medici români specializați în nutriție confirmă că fiecare individ ar trebui să-și asculte organismul. „Nu există o cifră magică. Cea mai simplă regulă este să nu ignori setea și să urmărești culoarea urinei aceasta ar trebui să fie deschisă”, afirmă un specialiștii.
Cantitatea optimă de apă nu este aceeași pentru toată lumea. Cel mai bun calcul rămâne raportarea la greutatea corporală: 30–35 ml pe kilogram. Această formulă, adaptată la nivelul de activitate și condițiile de mediu, este cea mai sigură metodă pentru a asigura hidratarea corectă.
Apa rămâne lichidul ideal, iar consumul regulat și echilibrat asigură sănătatea și buna funcționare a organismului.
Foto credit: Freepick.com
